Resilienz-Büchlein
QUEERER TASCHENANKER
FÜR STÜRMISCHE MOMENTE
Mit Körperübungen als Audio-Unterstützung
für den Alltag
Das Schöne ist: dank der Kooperation mit der Landeskoordination Trans* NRW ist das Büchlein sogar kostenfrei. Hier kannst du das gedruckte Heft bestellen. Mach es zu deinem eigenen Anker im Sturm!
Warum ein Queerer Taschenanker?
Dieses Resilienzbüchlein für die Tasche ist Anfang 2024 erschienen. Es soll queeren, trans*, nichtbinären Menschen immer wieder Halt und Unterstützung im Alltag bieten: bei Minderheitenstress, Diskriminierung, starken Gefühlen. Und auch, falls du Stress erlebst in Bezug auf deine Identität, deinen Geschlechtsausdruck oder deinen Körper. Finde heraus, wie dein Autonomes Nervensystem tickt und wie du selbstbestimmt zurück in den grünen Bereich kommst.
Ein Mitmach-Heft mit Infos, Anlaufstellen, Übungen und ganz viel Platz für deine eigenen Gedanken und Erfahrungen. Du bist eingeladen zu kritzeln, malen und dir selbst etwas Eigenes draus zu machen.
Herzliche Grüße,
K*
Übrigens: Feedback ist erwünscht!
Audio-Unterstützung für den Alltag
Unser Nervensystem reguliert sich selbst. Es braucht dafür Zeit. Gezielte Körperübungen können dabei unterstützen, zügiger wieder in die Balance zu kommen. Manchmal braucht es anfangs etwas Überwindung, viele Menschen machen damit gute Erfahrungen.
Ganz wichtig: Es gibt dabei nichts zu leisten. Nicht immer passt alles für alle Menschen und zu jeder Zeit. Du kannst Sequenzen abändern, damit sie dir besser entsprechen. Probier‘ gern aus, was dich heute unterstützt.
Bevor du loslegst: Du kannst nochmal prüfen, ob du dich an deinem aktuellen Ort ausreichend geschützt fühlst, um eine Übung zu machen. Vor allem wenn du in der Öffentlichkeit unterwegs bist und die Augen schließen möchtest. Vielleicht möchtest du eine Tür zu machen oder brauchst noch etwas anderes? Kannst du es dir gerade noch ein bisschen bequemer machen?
Im Sitzen Stabilität spürEN
Für Momente von Stabilität und Halt. Auf einem Stuhl, einer Bank, im Rolli, in der Bahn, an einen Baum gelehnt… Falls du Lust hast, reise von dort aus an deinen inneren Ort der Geborgenheit.
Wichtig: Bitte höre diese Folge nicht, wenn deine volle Aufmerksamkeit erfordert ist, wie zum Beispiel beim Autofahren.
Gedankenreise: Innerer Ort der Geborgenheit
Eine Imaginations-Reise zur Stabilisierung in herausfordernden Zeiten – oder zum Auftanken im Alltag. Garantiert gender-inklusiv formuliert. Aktiviert Ressourcen, ist von außen nicht sichtbar, keine*r weiß, was du gerade tust. (Nach Luise Reddemann, adaptiert von K * Stern)
Wichtig: Bitte höre diese Folge nicht, wenn deine volle Aufmerksamkeit erfordert ist, wie zum Beispiel beim Autofahren.
Hände und Beine ausschütteln…
(Energie und Bewegungsdrang regulieren)
Dein Körper hat den Kampf-/Flucht-Modus aktiviert: Möchtest du überschüssige Energie abbauen? Kontrollierte Schüttelbewegungen verbrauchen Energie. Sie können dich unterstützen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Schmetterlings-Klopfen
(Energie und Bewegungsdrang regulieren)
Du merkst, dass dein Körper den Kampf-/Flucht-Modus aktiviert hat? Überkreuzbewegungen aktivieren beide Gehirnhälften und können Anspannung reduzieren.
Varianten vom Ausatmen
(Energie und Bewegungsdrang regulieren)
Du merkst, dass dein Körper den Kampf-/Flucht-Modus aktiviert hat? Längeres Ausatmen als Einatmen beruhigt Menschen häufig. Es gibt verschiedene Varianten, um das Ausatmen zu verlängern. Probier‘ gern aus, was dir heute gut tut.
Aus der Starre in die Bewegung kommen…
Fühlst du dich seelisch oder körperlich eingefroren, starr oder leer? Verwirrt? Probiere gern mal sanfte Bewegungen deines Körpers aus, um dich wieder zu aktivieren…
Schutz und Trost finden
Was kleine Kinder häufig mögen, können wir uns auch gönnen, wenn wir älter sind…
Abgrenzung „Nichts und niemand hat Macht über mich“
Ohnmachtsgefühle und im Gedankenkarussell? Dir reicht es? Diese Sequenz kann dir helfen, ungünstige Gedankenschleifen zu stoppen und wieder bei Gedanken und Gefühlen anzukommen, die du hilfreicher findest.
Abstreichen und aus dem Fenster damit
(Unangenehmes loswerden…)
Ätzende Situation erlebt? Reste von Erinnerungen, die noch an dir haften loswerden …
Ab ins Klo… – Unangenehmes loswerden…
(Unangenehmes loswerden…)
Giftige Worte, Situationen oder unangenehme Blicke, die dich getroffen haben… Manchmal kann es guttun, unangenehme Erlebnisse bewusst aus dem inneren Erleben nach außen zu bringen, um sie aktiv loszulassen. Sie zum Beispiel in den Müll zu werfen. Oder ins Klo.